16 septembre 2026
Nutrition sportive : quoi manger avant, pendant et après l’effort
Sportif, vous vous entraînez trois fois par semaine, vous soignez vos séances… mais votre assiette n’a pas suivi. La nutrition est le troisième pilier de la performance avec l’entraînement et la récupération, et souvent le plus négligé. Bonne nouvelle : les principes sont simples.
- Un sportif a besoin de plus de glucides, de protéines et d’eau qu’un sédentaire.
- Avant : charger sans alourdir. Après : récupérer avec protéines et glucides.
- Magnésium, fer, zinc et vitamine D sont les micronutriments à surveiller.
Les besoins du sportif
Faire du sport régulièrement augmente les besoins : plus de glucides pour l’énergie, plus de protéines pour la récupération musculaire, plus d’eau pour compenser la transpiration, et des micronutriments en quantité suffisante.
Avant l’effort : charger sans alourdir
Pour le sportif, deux à trois heures avant la séance : des glucides complexes (riz, pâtes, patate douce, pain complet), une protéine en quantité modérée, peu de gras et de fibres pour une digestion facile.
Séance tôt le matin ? Une collation légère suffit : banane et quelques amandes, ou flocons d’avoine et lait.
Pendant l’effort
Pour une séance de moins d’une heure, de l’eau suffit. Au-delà, des glucides faciles à digérer (boisson d’effort, banane, gel) aident à maintenir l’énergie et à retarder la fatigue.
Après l’effort : récupérer
- Des protéines : elles contribuent au développement et au maintien de la masse musculaire. Yaourt, œufs, poisson, viande, légumineuses
- Des glucides pour reconstituer les réserves, surtout après un effort long
- Des légumes variés
- De l’eau, environ 1,5 litre par kilo perdu
Exemples simples : yaourt grec, banane et flocons d’avoine ; riz, poulet et légumes ; omelette, pain complet et salade.
Les micronutriments à surveiller
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue. On le trouve dans les oléagineux, le chocolat noir, les légumineuses.
Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme. Viande rouge, lentilles, épinards (avec de la vitamine C pour l’absorption).
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Fruits de mer, viande, graines de courge.
La vitamine D contribue au maintien d’une fonction musculaire normale. Soleil, poissons gras, souvent basse en hiver.
Quand l’assiette ne suffit pas
Les semaines d’entraînement intense ou de vie chargée, NUTRI complète l’alimentation avec 13 vitamines et 8 minéraux, dont le magnésium, le fer, le zinc et la vitamine D3 ; le fer et le magnésium contribuent à réduire la fatigue. Il contient du lait. Pour la récupération, RELAX apporte du magnésium, qui contribue à une fonction musculaire normale.
Questions fréquentes
- Faut-il manger avant ou après le sport ?
- Les deux comptent : avant pour avoir de l’énergie, après pour récupérer. L’important est d’adapter les quantités et le timing à votre séance.
- Les protéines en poudre sont-elles nécessaires ?
- Non. Elles sont pratiques, mais une alimentation variée suffit généralement à couvrir les besoins en protéines d’un sportif amateur.
- Quels aliments privilégier pour récupérer ?
- Une source de protéines, des glucides, des légumes et de l’eau : par exemple riz, poulet et légumes, ou yaourt, fruit et flocons d’avoine.
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. En cas de symptômes persistants, consultez un professionnel de santé.
