18 juin 2024
Respiration et sport : les techniques du sportif pour mieux performer et récupérer
On respire environ 20 000 fois par jour sans y penser. Pourtant, apprendre à respirer consciemment est l’un des outils les plus simples et les plus utiles pour un sportif : gérer le stress avant une compétition, garder son calme dans l’effort, récupérer plus vite après. Voici les techniques qui comptent.
- La respiration est l’un des rares leviers du corps que l’on peut contrôler directement.
- Respiration abdominale et expiration longue aident à retrouver son calme.
- Chaque moment a sa technique : avant, pendant et après l’effort.
Pourquoi travailler sa respiration
Chez le sportif comme chez tout le monde, sous stress, la respiration s’accélère et devient haute, dans la poitrine. Reprendre une respiration lente et profonde envoie au corps un signal de calme. C’est simple, gratuit, faisable partout, et cela se travaille comme n’importe quelle compétence.
La base : la respiration abdominale
Pour le sportif, la base se travaille allongé ou assis, une main sur le ventre, une sur la poitrine. Inspirez par le nez en gonflant le ventre (la main du haut bouge peu), expirez lentement en le rentrant. Quelques minutes par jour suffisent pour en faire un réflexe.
Avant l’effort : calmer le trac
La respiration 4-7-8 : inspirez 4 secondes, retenez 7 secondes, expirez 8 secondes. Trois cycles avant une compétition aident à faire redescendre la pression.
La cohérence cardiaque : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration, pendant 5 minutes. Idéale en routine, matin et soir, pendant les périodes de compétition.
Pendant l’effort
Respirer par le nez aux intensités faibles et modérées aide à garder un rythme calme et régulier.
Caler sa respiration sur ses foulées en course, ou sur ses mouvements en natation et en musculation, apporte de la régularité.
Expirer pendant l’effort en musculation, et ne pas bloquer sa respiration sur les charges modérées.
Après l’effort : récupérer
Cinq minutes de respiration abdominale lente après la séance aident à revenir au calme. Le soir, quelques minutes de respiration lente préparent l’endormissement.
La routine respiratoire du sportif
- Matin : 5 minutes de cohérence cardiaque
- Avant une compétition : 3 cycles de respiration 4-7-8
- Après une séance intense : 5 minutes de respiration abdominale lente
- Au coucher : respiration lente pour faciliter l’endormissement
Le soutien de RELAX
La respiration est un outil comportemental ; le magnésium agit autrement. RELAX apporte du magnésium, qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction musculaire normale, avec de la vitamine B2, de la rhodiola et du millepertuis. Le millepertuis peut interagir avec de nombreux médicaments.
Questions fréquentes
- La respiration peut-elle vraiment réduire le stress rapidement ?
- Beaucoup de personnes se sentent plus calmes après quelques minutes de respiration lente. Une étude publiée en 2023 dans Cell Reports Medicine va dans ce sens.
- Quelle technique choisir pour débuter ?
- La cohérence cardiaque : inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes, pendant 5 minutes. Simple, et des applications gratuites aident à suivre le rythme.
- Faut-il respirer par le nez pendant le sport ?
- Aux intensités faibles et modérées, beaucoup de sportifs le trouvent plus confortable. À haute intensité, la respiration par la bouche prend naturellement le relais.
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. En cas de symptômes persistants, consultez un professionnel de santé.
